Как чувствовать себя сытым. Чем утолить голод — полезные продукты, дающие чувство сытости Сколько нужно съесть чтобы наесться

Это случается не только после китайской еды, это происходит после любой еды. Через час вы хотите опять есть. Что же утолит ваш голод? Некоторые хитрости и правильный выбор продуктов сделают свое дело. Читайте далее.

Шаги

Часть 1

Поесть, чтобы наесться

Пейте воду. Чтобы ваш желудок понял, что вы едите, выпейте стакан или два воды перед едой. Затем, когда вы будете есть, ваш желудок скажет вам, что вы уже наелись намного быстрее. И для информации: в воде ноль калорий. Победа!

Ешьте фрукты и овощи. Стакан воды не помог? Добавьте немного фруктов и овощей, которые в основном водянистые. Что-нибудь зеленое, например зеленое яблоко. Вы наедитесь благодаря самой текстуре овощей и яблок (а то вода уже так надоела!) и не наберете лишних калорий. перекус хорош тогда, когда это только перекус!

Ешьте пищу, богатую на протеин. Тогда ваш желудок сможет сказать вашему мозгу, что вы уже наелись. Что происходит, когда вы съедаете две булочки на завтрак? Через час ваш организм удивляется: а где, собственно, протеины? Налегайте на протеины Жирная пища может вызывать аппетит, а протеин в отличие от жиров и углеводов дает вам чувство сытости.

Ешьте пищу, богатую на волокно. Такая еда дает тоже чувство сытости. По сравнению с углеводами, такие продукты содержат всего лишь 1.5-2.5 калории на 1 грамм. Такая пища предполагает хорошее жевание и медленное всасывание вашим желудком. Такая еда не поднимает уровень вашего инсулина, предотвращая поедание мороженого на ночь.

Ешьте жирную пищу. Да, да, да, вы, возможно, не хотите слышать, чтобы вам говорили: ешьте жирную пищу, чтобы наесться. Но, это то, что мы вам советуем. Вам необходимо определенное количество жирной пищи, иначе вы все равно его съедите. Так что, вместо того, чтобы поглощать дюжины булочек из соседней булочной с друзьями, ешьте немного хорошего жира каждый день.

Где есть хороший жир?- спросите вы. В авокадо, орехах, семечках и в оливковом масле. Не нужно пить оливковое масло бутылками, но эти продукты содержат жир, и вы насытитесь.

Ешьте еду, которая уменьшает ваш аппетит. Наука сделала много открытий: они приготовили нам целый список еды, которая чудесным образом влияет на наш мозг. Вот некоторые продукты для начала:

Работайте. Недавние исследования показали, что, если вам надо что-то сделать для того, чтобы поесть, вы съедите меньше. Например, лущить фисташки или чистить гранат. Вы почувствуйте себя насытившимся ранее.

Ешьте еду с неудобной консистенцией. Такая еда с липкой, вязкой или другой консистенцией не даст вам съесть много. То же самое в точности наоборот касается чипсов.

Часть 2

обманываем свой мозг

Используйте аромотерапию. Зажгли свечу, и это удержит вас от еды. Да, мятная, банановая, зеленое яблоко и ванильная понижают ваш аппетит. Странно, да? Если вы серьезно настроены, просто держите под рукой несколько свечей. Вот и все.

Жуйте жвачку. Не только жевание уменьшает ваш аппетит, но и заставляет работать жевательные мышцы. Так что плюс к тому, что вы не набираете калории, вы еще и сжигаете 11 калорий в час. Приятно, не так ли?

Пользуйтесь маленькими тарелками. Немного научного подхода: назовем это «уже известная ситуация». Это означает, что мы сыты головой, а не желудком. Какой основной фактор? Тарелка пуста. Используйте меньшую тарелку, кладите меньше еды, вот и все. Вы будете сыты, несмотря на ее размер.

Ешьте в одиночестве. Это требует объяснения. Как часто вы оставите все свои приборы или перестанете смотреть интернет, ну разве что только для тарелки лапши быстрого приготовления и прерветесь. А если вы с друзьями в городе, то это и чипсы, и пиво, и еще что-нибудь. Если вы хотите есть меньше, ешьте в одиночестве. Это не так весело.

Часть 3

развитие хороших привычек

Когда вы едите, ешьте. Когда вы делаете два дела одновременно, то вы отвлекаетесь от одного дела. Еда перед телевизором или возле телефона может увеличить объем съеденного на 20! Это также не дает вам понять вкус пищи. Вдыхание аромата пищи также насыщает вас.

Сядьте. Не едите стоя. Это очень важная мысль. Вы не расслабляетесь - сделайте своему аппетиту одолжение: сядьте и расслабьтесь. Наслаждайтесь.

Во время еды жуйте медленно и маленькими кусочками. Вашему организму потребуется от 20 до 30 минут, чтобы сказать вам: стоп, я наелся. Не нужно торопиться во время еды, жуйте медленно и ешьте маленькими кусочками. Если вы в компании, следите за самым медленным едоком и подражайте ему.
Ешьте часто. Вам знакомы такие дни, когда вы пропускаете обед, весь день на бегу, а затем вспоминаете: я не ел целый день, и съедаете целую пиццу. Хуже быть не может. Вместо этого кушайте часто, раз пять. Тогда вы не будете голодны и не захотите съесть целую пиццу. Обманывайте свой организм!
- Это не значит - есть больше. Вместо того чтобы съедать плотный ужин, поешьте в три и перекусите в семь. Из-за того, что вы поедите в три, ваш ужин не будет плотным.

Важно не только то, что вы едите, но и то, как вы едите. Попробуйте испытать на себе эти советы, чтобы дольше чувствовать себя сытой и не дать голоду управлять вашим весом.

Пейте больше воды

Выпивайте по стакану воды перед каждым приемом пищи. Так вы быстрее заполните желудок и сможете съесть на 60 калорий меньше за один прием пищи.

Используйте нужные приправы

Используйте винный уксус и корицу для придания аромата вашим блюдам там, где это возможно. Эти два ингредиента могут помочь в регулировании сахара в крови после еды. Также они помогают надолго сохранить чувство сытости. Это подтверждено исследованием, проведенным швейцарским департаментом сельского хозяйства и продовольствия.

Полюбите овощи

Они помогут вам чувствовать себя сытой быстро, не прибавив много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат большое количество витаминов и воды. Обратите особенное внимание на зеленые и оранжевые овощи.

Картофель

Картофель (как обычный, так и сладкий) содержит крахмал, который эффективно борется с голодом. Новое исследование, опубликованное в British Journal, доказало, что порция картофеля поможет вам съесть меньше на 320 калорий в день.

Морепродукты

Жирная рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые также могут помочь предотвратить на несколько часов ворчание вашего животика. Как показывает исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, те кто ел рыбу дольше чувствовали себя сытым, чем те, кто получал говядину. Более того потреблявшие рыбу съедали в среднем на 75 калорий меньше в следующий прием пищи.

Орехи

Комплекс клетчатки, белков и жиров в орехах активизирует гормоны сытости. Таким образом, вы можете съесть значительно меньше в течение дня, устраивая ореховые «перекусы». Плюс, они могут ускорить метаболизм на 11%!

Овес

Овес содержит соединения, которые называются бета-глюкан - он помогает организму подавить выработку гормонов голода.

Снижает суточную калорийность, поэтому диетологи рекомендуют этот режим приема пищи всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Попробуйте «раздробить» суточный рацион на небольшие порции - и вы удивитесь, как легко и быстро начнут таять жировые запасы.

Елена Орлова / «Здоровье-Инфо»

Как это работает?

Дробное питание подразумевает частые приемы пищи - как правило, каждые 3 часа. Разумеется, просыпаться ночью для того, чтобы перекусить, вам не придется. Поделите период дневной активности на равные промежутки и - закусывайте на здоровье!

Для задач похудения дробное питание полезно тем, что «разгоняет» метаболизм, то есть ускоряет усвоение питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи длительные, организм привыкает запасать жиры впрок. Частые приемы пищи – наоборот, побуждают его интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и отложенное про запас.

По последним исследованиям, в переедании виноват еще и гормон грелин, вырабатываемый слизистой желудка и стимулирующий рецепторы голода в головном мозге. Чем больше времени проходит после трапезы, тем активнее становится гормон, – в результате появляется зверский аппетит, и мы съедаем куда больше, чем положено. При частых приемах пищи грелин просто не успевает вырабатываться в нужных количествах, и чувство голода почти не дает о себе знать.

Дело в принципе

Существуют два принципиально различных метода дробного питания. Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод . Захотелось кушать - съешьте печенье или яблоко. Как только голод отступил - есть тут же прекращайте. Получается, что вы едите с утра до вечера, но при этом не переедаете. Недостатки этого метода очевидны: он не подходит занятым работающим людям (не будешь же весь день жевать за рабочим столом!), требует слишком пристального внимания к своим ощущениям и практически исключает «нормальное» застолье, которым могут поступиться немногие.
Второй метод дробного питания не столь радикальный: 3 раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза - немного перекусить.

Помимо чая и других напитков при любом методе дробного питания следует в течение дня выпивать литр-полтора чистой негазированной воды. При нехватке жидкости жиры сжигаются очень медленно, даже если ежедневно потеть в спортзале.

Что в меню?

Рекомендуя дробное питание , диетологи оставляют за вами право выбора по части меню, рекомендуя, впрочем, сократить потребление мучного и сладкого. Но - сократить, а не исключить! Малые и редкие порции «вредного» куда полезнее, чем последствия жестких запретов и сожаления о лишениях. Даже предписывая лечебную диету, врач не исключает те или иные продукты полностью. Именно жесткие ограничения бывают причиной «срывов» и последующих депрессий . Поэтому скажите пирожным решительное… «иногда!».

Продумайте примерное меню, обратив особое внимание на низкокалорийные «перекусы». Чтобы не превратиться в тяжкую повинность, они должны быть вкусными и разнообразными, иначе неизбежно потянет на «вредненькое».

Теперь считаем: допустим, что ваша дневная потребность - 1800 Ккал. Вы сможете полноценно есть трижды в день, распределяя рацион как вам удобно из расчета 400-500 Ккал на прием, и трижды перекусить из расчета 100 Ккал за раз. Конечно, становиться «калькулятором» не стоит - не зацикливайтесь, достаточно просто представлять себе примерную калорийность продуктов, которые вы едите.

Всего 100 калорий?!

Это только кажется, что «на эту сумму ничего не подобрать». Вот несколько отличных способов перекусить с пользой для фигуры.

Перекус основательный

Порция овощного супа, 2 хлебца, кусок мягкого домашнего сыра (110 Ккал).

Перекус молочный

Стаканчик низкокалорийного йогурта и сухой бисквит (95 Ккал).
Крисп с творогом (105 Ккал).
Клубничное молоко (смешать в блендере 100 г клубники, 100 мл нежирного молока, 1/2 ч.л. меда и 50 мл минеральной воды без газа - 100 Ккал).
Йогурт с черникой и манго (90 Ккал).

Перекус овощной

Салат из зеленых овощей и зелени, заправленный горчицей и бальзамическим уксусом, кусок зернового хлеба (100 Ккал).
Салат из огурцов и помидоров без масла и кусок зернового хлеба (80 Ккал).

Перекус на бегу (спортивный)

Батончик мюсли и холодный зеленый чай (90 Ккал) с ложкой мёда (110 Ккал).

Перекус элегантный (для гламурных барышень)

Крисп с ломтиком авокадо - (105 Ккал)
2 столовые ложки хумуса с тертой морковью (100 Ккал).
Семь крупных креветок и стакан виноградного сока (110 Ккал).

Хочется сладкого?

Съешьте четверть плитки черного шоколада (100 Ккал) или шарик нежирного мороженого (80 Ккал).
Полейте половину грейпфрута (100 г) чайной ложкой натурального меда (70 Ккал).
Большую чашку малины (100 г) смешайте с 2 столовыми ложками натурального йогурта и 1 чайной ложкой мёда (100 Ккал).

Не забывайте о фруктах и ягодах

Самые низкокалорийные - яблоки, мандарины, вишня, смородина и черника. У апельсинов, ананасов и персиков энергетическая ценность выше, но их можно использовать в качестве самостоятельных перекусов. Сочные плоды, в которых много фруктовых кислот, лучше добавлять в салаты, – в чистом виде они могут разжигать аппетит. Другой вариант - есть их с хлебом, который нейтрализует кислоты.

Сухофрукты и орехи - очень калорийны, их можно иногда включать в меню, но - гомеопатическими порциями.

По подсчетам диетологов, благодаря перекусам мы в итоге съедаем на 10-15% меньше. А это всего за три месяца уменьшает талию на пять сантиметров!

Некоторым сложно соблюдать диеты и придерживаться принципов здорового питания, потому что между приемами пищи возникает неуемное желание что-то съесть. Таким людям для насыщения требуется большое количество еды. В итоге они покупают гамбургер, шаурму или шоколадку. Такие продукты вкусные, но они вредят и здоровью, и фигуре. Мы же расскажем вам, чем и как утолить голод быстро и с пользой для организма.

Видео: Какими продуктами лучше всего утолить лёгкий голод?

Полезные продукты, которые быстро насыщают

Если у вас резко засосало под ложечкой, не торопитесь покупать уличный фаст-фуд. Есть множество других, более полезных и не менее вкусных продуктов, которые позволяют утолить голод.

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи малокалорийны, зато они богаты витаминами и минеральными веществами. Пищевые волокна быстро заполняют желудок и дают чувство сытости. Овощи и фрукты усваиваются быстро, но их бывает достаточно, чтобы избежать поедания жирных блюд в перерывах между приемами пищи.

Хороший вариант - фруктовый коктейль. Чтобы его приготовить, следует просто смешать несколько разных свежевыжатых соков. Сладкоежки при необходимости могут подсластить его стевией.

Есть вариант приготовить гаспачо. Это суп из тертых огурцов, помидоров, перцев. Фильтровать его не надо. В таком случае сохранятся волокна.

Часто, чтобы быстро утолить голод, хватает одного зеленого яблока. Он в разы полезнее гамбургеров, но отлично подавляет голод.

Цельные продукты

Мука и крупы, которые стоят на кухнях у большинства людей, рафинированные. Они очищаются от волокон, поэтому многие полезные вещества теряются. Цельные продукты быстрее дают чувство сытости и приносят прямую пользу организму. Они насыщают витаминами, микро- и макроэлементами, улучшают пищеварение. К таким продуктам относятся рис, хлеб и мука.

Рыба

Прекрасное средство, которым можно утолить голод, — рыба. Всего 100 Ккал этого продукта насыщает лучше, чем порция баранины или говядины. Еще в рыбе много витаминов В6 и В12.

Агар-агар

Если нужно быстро утолить голод во время диеты, можно съесть агар-агар. Этот продукт действует подобно желатину. В желудке он смешивается с желудочным соком и набухает. Так возникает ощущение сытости. Агар-агар полезен тем, что хорошо прочищает организм, способствует выведению шлаков и токсинов. Еще он стимулирует пищеварение, что позволяет избавиться от запоров. Этот продукт можно добавлять в супы и жаркое либо в желатиновые десерты с фруктовыми и овощными соками.

Стручковые плоды

Польза стручковых плодов заключается в том, что они содержат большое количество белков, волокон и немного калорий. Поэтому с их помощью можно быстро утолить голод, не боясь поправиться. При проблемах с пищеварением полезно употреблять блюда из стручковых плодов с тмином, укропом или карри. Другой вариант - измельчить их в пюре.

Смесь из семян и отрубей

Есть и такой рецепт: измельчить и смешать одинаковые части льняных семян, пшеничных отрубей и песчаного подорожника, который служит натуральным слабительным. Употреблять средство нужно за 10-15 мин. до еды по 2 ст. л. После этого вы сможете насытиться меньшим количеством пищи.

Малина

Все ягоды полезны, но малина еще и поможет вам утолить голод. Она низкокалорийная, полезная и очень вкусная. В стакане замороженных ягод всего 80 Ккал и 9 г клетчатки - больше, чем в большинстве других продуктов. Кроме снижения тяги к еде, малина насыщает организм ударной дозой витамина C, калия и марганца.

Летом можно наслаждаться свежей малиной, но и зимой не стоит от нее отказываться. Замороженная ягода продается круглый год. Оставьте ее оттаивать при комнатной температуре, а потом добавляйте в йогурты, салаты или сухие завтраки. Можно сделать витаминный коктейль, смешав по 1 чашке замороженной малины и обезжиренного молока, а также 1 банан. Останется взбить смесь - и коктейль готов. Он вкусный, полезный, питательный и сытный.

Морские водоросли

Морские водоросли — быстро и пользой утоляют голод

Такой продукт - верный помощник худеющих в борьбе с желанием перекусить. Благодаря высокому содержанию белков и растворимых волокон морские водоросли помогают медленному пищеварению. Еще они позволяют поддерживать нормальный уровень сахара в крови и снижают тягу к еде.

По данным японских химиков, в водорослях вакамэ, из которых часто готовят салаты и супы, есть пигмент фукоксантин. Результаты исследования в Университете Хоккайдо показали, что, принимая его с пищей, тучные крысы теряли до 10% от своего веса. Фукоксантин стимулирует синтез белка, благодаря которому жиры сжигаются быстрее.

Найти водоросли вакамэ можно в магазинах здоровой пищи и даже в обычных супермаркетах. Они прекрасно дополняют супы, жаркое, рагу. Сейчас выпускаются и закуски из жареных морских водорослей, которые при желании можно приготовить самостоятельно.

Фисташки и другие орехи

Те, кто пытаются похудеть, обычно исключают из своего рациона орехи, потому что они очень калорийные. Есть исследования, который развенчивают этот миф. Некоторые ученые утверждают, что орехи помогают не только утолить голод, но и поддерживать вес на одном уровне.

В Университете Восточного Иллинойса был проведен эксперимент на добровольцах. Выяснилось, что люди, которые ели фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий, чем те, кто чистил орехи. По мнению ученых, пустые оболочки могут служить визуальной подсказкой мозгу о том, сколько человек съел. Это помогает снизить потребление пищи.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя)

Ешьте больше фасоли, гороха, сои и чечевицы, тогда у чувства голода не останется шансов. В бобовых много волокон, резистентного крахмала и медленных белков. Ученые понаблюдали за людьми, соблюдающими диету и обнаружили: при регулярном употреблении таких продуктов, как фасоль и горох, процесс похудения ускоряется. Тогда же выяснилось, что те, кто ел по 150 г бобовых в день, ощущали себя более сытыми. Это все благодаря пищевым волокнам, которыми изобилуют бобовые.

Фасоль и горох - дешевые продукты, в этом заключается еще одно их преимущество. Их можно добавлять в супы, чили, гарниры, буррито, салаты. Такие блюда питательные и полезные.

Яйца

По данным европейских исследователей, люди, которые вводят яйца в свой завтрак, начинают потреблять на 438 Ккал меньше. Ряд ученых говорит о том, что это обязательный продукт для завтрака. Яйцо, съеденное утром, позволяет контролировать чувство голода целые сутки. Лучше есть не больше 1 желтка в день, а в идеале - использовать только белки.

Кислородный коктейль

Если вы почувствовали голод, выпейте кислородный коктейль. Его пузырьки заполняют желудок, поэтому появляется чувство сытости. Кислородный коктейль часто пьют после тренировок. Он хорошо удаляет жажду и понижает выработку молочной кислоты.

Бульон

Небольшая миска с овощным или куриным бульоном перед основным приемом пищи позволит избежать переедания. Многим и вовсе ее достаточно для полного насыщения. Жидкость заполняет желудок, что создает иллюзию сытости.

Как утолить голод без пищи?

Иногда организм обманывает человека и посылать ему недостоверные сигналы. Прежде, чем перекусить между приемами пищи, задумайтесь: вам правда хочется есть или нечем заняться? Отвлекитесь минут на 10 - вытрите пыль, поговорите по телефону, сходите на прогулку. Еще выпейте воды. Жажду бывает сложно отличить от желания поесть, поэтому не набрасывайтесь сразу на пищу.

Попробуйте оценить чувство голода по десятибалльной шкале. Еще задумайтесь, готовы ли вы съесть нелюбимое блюдо. Если да, то вам стоит перекусить.

Находясь дома, примите душ. Подберите себе шампунь или пену для ванн с ароматом ванили. Ученые установили, что этот запах способен притуплять чувство голода. Когда человек вдыхает сладкие поры, мозг выделяет нейропептиды - такие же, как при приеме десертов. Если нюхать косметику с ванильным запахом долго, то организм подумает, что вы съели пирожное и некоторое время не будет его просить.

Ешьте пищу, содержащую много воды

Обратите внимание на продукты, в составе которых есть вода . Лучшее в воде — то, что она не содержит калорий, при этом заполняет желудок, так что заставит вас почувствовать сытость. Ученые выяснили, что люди, выпившие перед приемом пищи 2 стакана воды, наедаются быстрее и соответственно потребляют меньше калорий. Тот же трюк работает и в пище.

Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение.

Большое количество воды содержится, например, в грейпфруте. Съешьте несколько грейпфрутов, и вы почувствуете насыщение. Томаты, огурцы, листья салата также содержат воду, поэтому с них полезно начинать прием пищи. По той же причине в качестве первого блюда важно выбирать суп. Таким образом вы употребите меньше калорий.

Ешьте волоконную пищу

Если вы хотите есть меньше и оставаться сытыми, включите в рацион волоконную пищу. Она также способна добавить объем еде, но не вашему телу. Волокна помогают замедлить процесс пищеварения, поэтому вы будете чувствовать сытость в течение долгого времени. Кроме того, такая пища позволяет вырабатывать холецистокинин — гормон, который передает сигнал о сытости в мозг.

Итак, в ваш рацион должны войти отруби, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и овощи. Состав этих продуктов зарядит вас энергией на целый день.

Не торопитесь

Вместо того, чтобы буквально враз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания.

Важный совет для тех, кто следит за весом, — найдите время пережевать еду тщательно. Часто мы едим второпях, особенно если перекусываем на работе. Вместо того, чтобы буквально в раз проглатывать еду, необходимо прочувствовать каждый момент пережевывания. Насладитесь каждом маленьким кусочком и как следует его прожуйте. Пока не проглотите один кусок, не беритесь за следующий.

Увеличьте потребление белка

Белок очень способствует насыщению, поэтому замените углеводы, которые вы употребляете в пищу, на белки. Почему? Потому что углеводы трансформируются в организме в глюкозу быстрее, чем белки. Согласно исследованиям, те, кто употребляет в пищу меньше углеводов и увеличивает количество белков, остаются менее голодными, чем те, кто питается углеводами. Плюс ко всему белки вызывают образование в мозге гормона тирозина, который отвечает за чувство насыщения.

Поменяйте руки

Способ, на первый взгляд, довольно странный, но действенный. Если вы — правша, возьмите ложку или вилку в левую руку (и наоборот). Это покажется вам неудобным, но зато вы не будете поглощать еду на автопилоте. Сложности сделают процесс потребления еды более медленным, а значит, вы почувствуете, что именно вы едите, и чувство насыщения придет быстрее.

Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите.

Сфокусируйтесь на еде

Еще один простой способ есть меньше, но не быть голодным. Не ешьте перед телевизором, не читайте и вообще ни на что не отвлекайтесь, пока едите. Просто сфокусируйтесь на том, что вы едите, и это принесет вам большую пользу.